العالم - منوعات
الفاصولياء بألوانها الرائعة البيضاء والحمراء والخضراء، تقدم فوائد مذهلة للجسم، وتدخل في الكثير من الأطباق و"اليخنات" (اليخنة أكلة متعددة المكونات الغذائية) والسلطات، وتؤكل مع الأرز ومع قطع الخبز، كما يمكن إضافتها للمعكرونة. فماذا يحدث لجسم الصائم عند الإفطار على أنواعها الأشهر: الفاصولياء البيضاء والحمراء والخضراء؟
نبدأ باستعراض المعلومات الغذائية في الفاصولياء بصورة تقريبية ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية:
كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة (حوالي 179 غراما):
السعرات الحرارية: 249 سعرا
البروتين: 17 غراما
الدهون: 0.6 غرام
الكربوهيدرات: 45 غراما
الألياف الغذائية: 11 غراما
كوب من الفاصوليا الحمراء (kidney beans) المطبوخة (نحو 177 غراما):
السعرات الحرارية: 225 سعرا
البروتين: 15 غراما
الدهون: 0.9 غرام
الكربوهيدرات: 40 غراما
الألياف الغذائية: 13 غراما
كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة (حوالي 177 غراما):
السعرات الحرارية: 44 سعرا
البروتين: 2.3 غرام
الدهون: 0.3 غرام
الكربوهيدرات: 10 غرامات
الألياف الغذائية: 4 غرامات
تشغيل الفيديو
ماذا يحدث لجسم الصائم عند تناول الفاصولياء؟
الفاصولياء بأنواعها غنية بالألياف الغذائية، وخاصة الفاصولياء البيضاء والحمراء، لذلك فهي تساعد على الشعور بالشبع.
الفاصولياء تحتوي على الكربوهيدرات، وهي مصدر جيد للطاقة وهي من أفضل المصادر النباتية للبروتين.
على الصائم الانتباه إلى أن الفاصولياء قد تسبب له بعض الغازات خاصة إذا لم يكن معتادا على تناولها، حالها كحال جميع البقول.
الفاصولياء الخضراء خيار رائع، فهي مغذية وأخف من الفاصولياء الحمراء والبيضاء.
عند طهو الفاصولياء كيخنة مع اللحم ومرقه، ينصح بتقليل الملح والزيوت. أيضا عند تناولها مع الأرز يجب الحذر من تناول كمية كبيرة من الأرز أو الخبز، حتى لا يتناول الشخص كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
الفاصولياء المعلبة خيار ممتاز، قبل استعمالها تخلص من ماء الحفظ واشطفها بماء الصنبور. أيضا الفاصولياء الخضراء المجمدة خيار صحي وشهي.
لدى البعض قد تسبب الفاصولياء آثارا مزعجة مثل الانتفاخ والغازات والإسهال، يجب الاقتصاد في تناولها، أو أكلها بشكل تدريجي ثم زيادة الكمية.
ما فوائد تناول الفاصولياء بأنواعها؟
جميع أنواع الفاصوليا هي مصدر جيد للبوتاسيوم، وهو معدن يعزز ضغط الدم الصحي، وفقا لهارفارد هيلث.
جميع أنواع الفاصولياء غنية بالألياف الغذائية، التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار "إل دي إل" (LDL) وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك وفقا لهارفارد هيلث.
تساعد الفاصوليا الخضراء في الحفاظ على وزن صحي بسبب انخفاض محتواها من السعرات الحرارية، إذا تم تناولها ضمن نظامن غذائي متوازن.
تحتوي الفاصولياء على البروتينات، المهمة للعضلات ولصحة الجهاز المناعي. البروتينات النباتية ليست بروتينات كاملة، أي أنها تفتقر إلى واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك، لتعويض ذلك يمكن دمجها مع مصادر بروتينات أخرى لصنع بروتينات كاملة، مثل تناولها مع الحبوب مثل الأرز والقمح، والتي توفر الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى.
الفاصوليا البيضاء مصدر جيد للعديد من المغذيات، بما في ذلك الفولات والمغنيسيوم وفيتامين "بي 6" (B6) والنحاس.
الفاصوليا البيضاء غنية بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول، التي تقاوم الإجهاد التأكسدي في الجسم، مما قد يساعد في الحماية من الأمراض المزمنة.
الفاصوليا غنية بالألياف، ويوصى بتناول 25 غراما من الألياف يوميا للنساء و38 غراما يوميا للرجال. فكوب واحد (170 غراما) من الفاصوليا البيضاء -التي تحتوي على 11 غراما من الألياف- يحتوي على ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية للنساء وحوالي ثلثها للرجال.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بتحسين صحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن تساعد في تعزيز انتظام الأمعاء عن طريق زيادة كتلة البراز وتقليل الوقت بين حركات الأمعاء.
الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تعزز الشعور بالامتلاء، مما يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام، وهذا ينطبق على الفاصولياء.
تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وكونها غنية بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص، فقد يساعد تناول الفاصولياء في الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم.
تربط دراسات تناول البقوليات، بما في ذلك الفاصولياء، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. وتحتوي الفاصولياء على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والألياف التي لها تأثيرات محتملة مضادة للسرطان.
تسمم الفاصولياء
يجب عدم تناول الفاصوليا الخضراء النيئة، إذ تحتوي على مادة الليكتين (lectins) التي قد تؤدي إلى ظهور أعراض مثل الغثيان أو الإسهال أو القيء أو الانتفاخ.
أما الفاصولياء البيضاء والفاصولياء الحمراء النيئة أو غير المطبوخة بشكل كاف فتعتبر سامة، إذ تحتوي على بروتين سام يسمى فيتوهيماجلوتينين (Phytohaemagglutinin)، وهو موجود في العديد من أنواع الفاصوليا ولكنه مرتفع بشكل خاص في الفاصوليا الحمراء.
تشمل أعراض التسمم الإسهال والقيء، مما يتطلب أحيانا دخول المستشفى.
يجب طهو الفاصولياء بشكل صحيح، وذلك عبر التالي:
نقع الفاصولياء لمدة تصل إلى 8 ساعات.
صفي الفاصولياء واشطفها بماء الصنبور، وتخلص من ماء الشطف.
ضع الفاصولياء في قدر من الماء البارد الجديد وارفعها على النار واتركها حتى الغليان.
قم بغلي الفاصولياء لمدة 10 دقائق على الأقل لتدمير السموم.
تابع طهو الفاصولياء على نار خفيفة لمدة 45 دقيقة إلى ساعة.