الألياف
تناول طعاماً يحتوي على ما لا يقل عن 20 غراماً من الألياف الغذائية يومياً. توجد الألياف في الحبوب الكاملة والخضار والفواكه، وتساعد على الشعور بالشبع لأطول وقت ممكن. وقد أظهرت دراسة أجريت في كلية الطب بجامعة بريغهام يونغ أن النساء اللاتي تناولن الألياف بشكل منتظم نجحن في إنقاص الوزن بشكل فعّال، حيث تؤدي زيادة الألياف إلى خفض مدخلات الجسم من السعرات الحرارية بشكل عام.
الكالسيوم وفيتامين "د"
تناول 3 حصص غذائية من الطعام الغني بفيتامين "د" ومعدن الكالسيوم يومياً، حيث يعمل هذان العنصران معاً في الجسم بشكل فعّال على السيطرة على الوزن. من أهم المصادر الغذائية لهذا الثنائي منتجات الألبان، وقد وجدت بعض الدراسات أن تناول الألبان قليلة الدسم يساعد على فقدان الوزن الزائد، خاصة الدهون حول البطن.
يمكن الحصول على فيتامين "د" من خلال أشعة الشمس أو من خلال الملاحق. الكمية الموصى بها من فيتامين "د" 200 وحدة دولية في عمر 19 إلى 50 عاماً، و400 وحدة دولية بين عمر 51 و70 عاماً، و600 وحدة دولية لمن تزيد أعمارهم عن 70 عاماً.
كذلك يحتاج الرجال والنساء في عمر 19 إلى 50 عاماً إلى 1000 وحدة دولية من الكالسيوم، وإلى 1200 وحدة دولية بداية من عمر الـ 51 عاماً.
الدهون الجيدة
تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة، وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي توجد في الزيوت، والمكسرات، والأفوكادو، وبعض الأسماك، والشوكولا.
الدهون الجيدة مفيدة للقلب، وتساعد على منح شعور بالشبع، وقد وجدت الدراسات أن تناول أكثر من 1300 ملغ من أحماض أوميغا 3 الدهنية يومياً، سواء عن طريق الطعام أو المكملات الغذائية، يمنح شعوراً بالشبع يمتد ساعتين أطول مما يحصل عليه من يتناولون 260 ملغ يومياً من أحماض أوميغا 3.
يعتبر الجوز من أفضل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة، وقد وجدت دراسة استرالية أن تناول الجوز يساعد على فقدان الوزن حتى بعد التوقف عن الحمية الغذائية التي تستهدف إنقاص الوزن.
البروتين
يساعد البروتين على الإحساس بالشبع، وقد وجدت الدراسات أن تناوله على الإفطار يقلل من السعرات الحرارية التي يتم تناولها على الغداء. من المفيد أيضاً تناول البروتين النباتي لأنه يحسن من عملية التمثيل الغذائي.
الماء
يساعد تناول كمية زائدة من الماء على فقدان الوزن بطريقتين، الأولى أن تناول 4 أكواب من الماء يومياً يؤدي إلى فقدان بطيء للوزن، والثانية أن الماء أفضل بديل للمشروبات الغازية والعصائر التي تحتوي سكريات لا داعي لها.
الشاي الأخضر
تعزز مضادات الأكسدة التي توجد بوفرة في الشاي الأخضر من عملية فقدان الوزن، وخاصة دهون البطن. إذا كان الكافيين مصدر قلق يمكنك تناول الشاي الأخضر منزوع الكافيين. ينصح خبراء التغذية بتناول 3 أكواب من هذا الشاي يومياً للمساعدة على إنقاص الوزن.